La corde à sauter, un exercice physique complet !

Sauts à la corde

Le saut à la corde améliore la posture, l’équilibre et, dès les premières séances, renforce aussi la tonification des muscles des mollets, l’agilité et la coordination. Mais il faut commencer doucement et progressivement car la sollicitation de ces muscles est si importante qu’on recommande aux débutants de ne pas dépasser cinq minutes au cours des premières séances (qui, habituellement, servent surtout à apprendre la technique), histoire de limiter les risques de courbatures.

On peut se donner jusqu’à deux semaines avant de faire une séance complète de 20 à 30 minutes. Par rapport à d’autres activités aérobies comme la natation, le ski de fond, les escaliers mécaniques et le vélo, le saut à la corde sollicite une masse musculaire somme toute relativement limitée. Pour ne négliger aucune masse musculaire importante, l’idéal est de varier les activités aérobies et de faire de la musculation en complément.

Le coût énergétique du saut à la corde dépend :

  • du poids corporel : les personnes corpulentes dépensent plus d’énergie pour sauter ;
  • de la technique de saut : faire deux tours de corde par saut, sauter à cadence élevée ou « danser » à la manière des boxeurs « coûtent » indubitablement plus de calories ;
  • de l’efficacité de la gestuelle : plus on devient habile et moins on dépense d’énergie, puisque les gestes exigent moins d’effort

Ainsi, une personne de 70 kg qui fait 20 minutes de corde à danser aura dépensé 187 kcal si elle emploie une technique simple et si son expérience est faible : 70 kg x 8 kcal/kg/min x (20 min/60 min) = 187 kcal.

Les bonnes modalités de pratique

  • Ajustez la longueur de la corde en plaçant vos pieds dessus ; les poignées de bonne qualités doivent arriver à la hauteur de vos aisselles.
  • Au début, alternez, pendant 5 minutes, des périodes de saut de 10 secondes avec des phases de récupération de 20 secondes. Après quelques séances :
  • Augmentez progressivement la durée de l’exercice jusqu’à 15 à 20 minutes;
  • Réduisez la période de récupération à 15 puis 10 secondes.
  • Ajustez vous-même la durée des phases de travail et de repos, de façon à ce que l’exercice provoque un léger essoufflement et puisse être maintenu une vingtaine de minutes. Il est établi qu’une activité d’une telle intensité, pratiquée 3 fois par semaine à raison de 20 minutes par séance, s’accompagne d’une augmentation significative de l’aptitude aérobie et de l’endurance musculaire.

CONTRE-INDICATION :

Les personnes souffrant de hernie discale devront absolument éviter le saut à la corde. En effet tout effort qui augmente la pression abdominale, et donc la pression sur les disques intervertébraux, peut augmenter l’intensité de la douleur.De même les sportifs sujets aux tendinites, en particulier au tendon d’Achille, ont eux aussi intérêt à ne pas sauter à la corde même sur une très courte durée. Enfin les personnes en mauvaise condition physique ou ayant des problèmes cardiaques devront plutot se tourner d’abord vers des pratiques plus douces telles que la marche ou le footing très lent.

Cependant, une pratique trop intensive ou mal gérée de la corde à sauter (ou de toutes autres activités physiques) peut vous réservez de bien bonnes (ou plutôt mauvaises) surprises MESDAMES, je vous mets en garde !!

Tout d’abord, et plus généralement, la pratique intense ou mal encadrée d’une activité sportive augmente le risque d’incontinence urinaire (ou perte involontaire des urines…). Ce trouble traduit une faiblesse des muscles du périnée et du sphincter urinaire qui maintiennent fermée la vessie et empêchent naturellement les écoulements d’urine. Pas d’inquiétudes, il existe des solutions pour renforcer les muscles du périnée et du sphincter ainsi que leur tonicité. Si la corde à sauter s’avère être impossible, je vous conseil des pratiques sportives portées, comme la natation ou le vélo.

« Mais vous n’avez pas toutes le même périnée ! »

Ensuite, plus spécifiquement, la corde à sauter, mal pratiquée et surtout, et j’insiste encore, mal encadrée (mauvais échauffement, pas de préparation préalable à la pratique de la corde à sauter etc..) peut provoquer des descente d’organes !! Si il est difficile de définir ce qu’est une activité physique « normale« , il est aisé de savoir quels sports sont considérés « à risque« . Et je risque de faire quelques déçues, mais « la course à pied (CAP), le simple jogging, le tennis, l’équitation, le trampoline ou encore la corde à sauter« , sont des pratiques où l’impact au sol est important et parfois violent et donc ils « tassent » les muscles du périnée et provoque la descente d’organes…

Ces règles générales ne s’appliquent cependant pas à toutes les femmes. « Vous n’êtes pas toutes égales en terme de périnée », et il ne faut alors, et surtout pas bannir le sport de votre agenda (votre coach risque d’être déçu, surtout si il est compétent et de bon conseil !). Il est donc indispensable de faire contrôler la qualité de son périnée avant de se lancer dans une pratique sportive et ce, quelque soit vos objectifs (remise en forme, perte de poids, préparation à une échéance sportive…)

Bonne journée!

Si vous désirez pratiquer une activité régulière dans un cadre sécuritaire et motivationnel, je vous invite à me contacter en cliquant sur ce lien:

http://coach-besancon.domicilgym.fr

Cartouche Martine Parsus

Categories: 4- Conseil forme, 5- Sports à domicile

Les commentaires sont désactivés