Les besoins alimentaires du sportif

TableauAliments

L’alimentation doit permettre aux sportifs d’atteindre un statut nutritionnel qui satisfait ses objectifs de condition physique et de santé. Au même titre que le sédentaire, le sportif a intérêt à surveiller son alimentation ;

  • pour éviter les problèmes digestifs, la déshydratation, l’hypoglycémie, l’acidité musculaire, les carences en vitamines et minéraux (notamment la carence en fer et magnésium).
  • pour être plus efficace dans le geste,
  • pour prévenir certaines blessures,
  • pour éviter la fatigue générale,
  • pour récupérer mieux et plus rapidement.

Voici ci-dessous quelques conseils généraux.

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1 – Avoir une ration équilibrée toute l’année

La préparation du sportif ne se fait pas seulement un a quelques jours avant une compétition. Cette préparation nutritionnelle est à prévoir toute l’année au même titre que les entrainements. L’alimentation doit être équilibrée, toute l’année en quantité et en qualité. En moyenne, la ration d’un sportif doit apporter : entre 12 et 16% de protéines, 30% de lipides, 55 à 60% de glucides.

2 – Avoir une ration suffisante en féculents

Le sportif doit prévoir, à chaque repas et à chaque collation, une portion de féculents (pâtes, riz, semoule, pain…). Les féculents sont la base de l’alimentation du sportif car ils sont le carburant des muscles.

3 – Avoir une ration équilibrée en graisse

Les graisses ne doivent pas être supprimées dans l’alimentation du sportif car elles participent notamment au système hormonal et cardiovasculaire ainsi qu’à la protection de nos cellules. Il faut cependant surveiller la qualité et la quantité consommées. Privilégier les huiles aux repas à raison de 1 à 2 cuillères à soupe maximum par repas par personne et 20 à 30g de beurre pour le petit déjeuner.

4 – Avoir une alimentation suffisante en fruits et légumes

Les fruits et jus de fruits permettent un bon apport en sucres associés à des vitamines et des minéraux pendant et après l’effort. Cette famille d’aliments a également un fort pouvoir alcanalisant, c’est-à-dire qu’elle tamponne l’acidité musculaire créée à cause de l’effort. Cela vous permet de mieux récupérer.

5 – Avoir une bonne ration en calcium

Les besoins en calcium du sportif sont augmentés par rapport au sédentaire. Le calcium intervient dans la reconstruction et le renouvellement des os mais également dans la contraction musculaire. Assurez-vous de consommer assez de produits laitiers (3 à 4 portions par jour) et de l’eau plus ou moins riche en calcium. Les fruits et légumes comme cités précédemment, participent à combler les besoins.

6 – Avoir une ration suffisante en protéines

La viande, le poisson ou les œufs apportent des proteines animales qui participent à la construction et au renouvellement des fibres musculaires. Les protéines végétales (féculents, lentilles, pois chiches …) peuvent aussi y participer mais sont moins bien absorbées.

7 – Avoir une bonne hydratation

Il faut boire avant d’avoir soif. Si vous avez soif, c’est que vous êtes deshydraté et que vous avez perdu vos capacités. L’eau est la seule boisson indispensable. Pour les jus de fruits : favoriser le jus de fruit 100%pur jus sans sucre ajouté, limité à un verre par jour.

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