Je manque de souffle !

Course à pied soleil

J’ai repris la course à pied deux fois par semaine, durant 30 minutes, pourtant je n’arrive pas à avoir de souffle et je m’arrête souvent. J’aimerais ne plus m’arrêter et être à l’aise !

C’est bien, vous êtes enthousiaste. Votre envie vous motive et il faut vous appuyer dessus pour poursuivre vos efforts ! En vérité, vous faites déjà ce qu’il faut, 2 séances de 30 minutes suffisent à retrouver une aisance respiratoire ainsi qu’une condition cardiaque au top ! Ceci dit, il y a certainement des détails sur lesquels vous butez :

Alternez volontairement des périodes de course et des périodes de marche. Ceci va vous permettre de ralentir votre rythme cardiaque, de vous concentrer sur la respiration et puis c’est tellement plus agréable de choisir soit même de s’arrêter plutôt que de le subir (même si c’est souvent) !

Respectez différentes parties dans votre séance :

  1. Commencer par un jogging en douceur, trottinez, pendant environ 10 minutes (15 minutes l’hiver). C’est le temps nécessaire à l’échauffement de l’organisme, il s’adapte à l’effort – les articulations sont plus opérationnelles tout comme les muscles, les organes et la respiration puis,
  2. Accélérez la cadence, tout en conservant des sensations agréables. La respiration doit dans un premier temps rester confortable mais c’est également dans cette phase où vous pouvez tout donner.
  3. Ralentissez l’allure pour effectuer un retour au calme pendant 10 minutes, vous revenez à votre allure d’échauffement.

Fiez-vous à vos sensations : vous êtes capable de courir à n’importe quelle vitesse mais pas pendant n’importe quel temps, cela dépend de votre endurance. Ainsi pour ne pas vous arrêter, il suffit de ralentir votre allure – vous courrez plus vite lorsque vous courrez longtemps (un bon début est d’atteindre les 45 min. à 1 heure de course). La respiration est bien sûre centrale, je ne vous apprends rien vous l’aviez très certainement remarqué. Considérez plusieurs niveaux d’intensité respiratoire que vous pourriez vivre lorsque vous galopez, à vous de choisir la plus adéquate en fonction de la durée de votre course et de vos capacités actuelles.

  • Niveau 1 : vous pouvez tenir une conversation sans soucis avec un compagnon de jogging. Vous êtes à l’aise, aucun essoufflement à l’horizon. C’est l’allure de l’échauffement.
  • Niveau 2 : l’essoufflement débute un peu, la foulée est moins facile mais vous pouvez toujours discuter. Vous pourriez soutenir l’effort encore pendant longtemps, c’est l’allure idéale pour les longues sorties et pour prendre confiance en soi lorsqu’on débute.
  • Niveau 3 : La respiration devient assez forte mais toujours contrôlable moyennant d’y être attentif. Discuter n’est plus d’actualité, tout au plus vous sortirez quelques mots. C’est une allure qui peut être soutenue sur un semi-marathon lorsque vous aurez installé vos bases en courses à pied.
  • Niveau 4 : La respiration est forte et demande une attention constante. Les douleurs musculaires deviennent alors une limite supplémentaire à affronter. C’est l’allure des courtes distances, 10 km au mieux pour les personnes entraînées.
  • Niveau 5 : La respiration est saccadée, pas contrôlable. Le rythme maintenue ne pourra l’être que durant 4 à 7 minutes, vous êtes à votre vitesse maximale aérobie (VMA).
  • Niveau + : Il est possible de courir encore plus vite mais la respiration n’évolue plus – l’effort reste extrêmement désagréable.

Comme j’ai pu vous le dire plus haut, vous êtes tous capables de courir dans chacune de ces zones. Une personne entraînée mettra plus longtemps à atteindre une zone critique et parviendra mieux à se situer pour adopter la bonne allure. Si le problème persiste, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin et/ou consultez un coach à domicile, il saura vous accompagner et vous faire réussir.

http://coach-paris17.domicilgym.fr

Cartouche Fabrice MAZIER

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