Tout sur le sommeil !!!!! partie 2

Nous continuons d’aborder le thème du sommeil dans cette deuxième partie, article écrit par Yoann DUPUTIE, coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM POITIERS

Nous observons quatre profils différents relative au manque de sommeil, ceux qui ont du mal à s’endormir, ceux qui sont complètement décalé, ceux qui se réveillent tôt et ceux qui dorment peu.

  • Vous avez du mal à vous endormir ? Vous êtes énervé ou agité par un souci personnel ou professionnel, vous « cogitez ». En effet le stress stimule l’éveil. « Il est conseillé, avant de se coucher, d’instaurer un « sas » entre les activités de la journée et celles de la soirée […]. L’idéal serait de favoriser les activités de détente telles la lecture, écouter de la musique jusqu’à ressentir le papillonnement des yeux ou le bâillement. » selon le Dr. Paul Henri DEPOORTERE, spécialiste du sommeil. Il conseille également de favoriser la pratique d’exercice de relaxation pour conditionner l’endormissement comme le relâchement des muscles une respiration plus lente et plus ample. L’objectif étant de rester le plus concentré possible sur soi, son corps devenant de plus en plus lourd s’enfonçant dans le matelas. 

 

  • Vous êtes tout le temps décalé, un « lève tard ou couche tard », votre horloge interne est déboussolée. Vous souffrez pour une majorité, d’un syndrome de retard de phase si vous vous couchez tardivement (trois ou quatre heures du matin) et de manière répétée. Il est alors nécessaire de changer ses habitudes de vie en évitant l’ordinateur la télévision, une lumière trop forte.  

La luminothérapie est généralement conseillée afin d’avancer l’horloge interne. Car s’exposer chaque jour à des lampes de haute intensité, de 5000 à 10000 lux (l’éclairage intérieur est de 100 à 300 lux), par exemple 30 minutes, favorise la régulation de la mélatonine dans le cerveau, une hormone extrêmement importante pour « caler » les rythmes de sommeil.

 

  • Votre réveil est précoce, vers 4 ou 5 heures du matin vous êtes réveillé avec les yeux grands ouverts et malheureusement vous n’arrivez pas à vous endormir. Il est nécessaire d’éliminer tout ce qui peut perturber votre nuit. Rappelez vous l’hypnogramme un peu plus haut, la période de réveil correspond au sommeil le plus léger donc il est facile de se réveiller. 

Les causes peuvent venir d’une multitude de facteurs environnementaux comme la lumière, le bruit, le fait de dormir seul ou non…, la literie, la température ambiante. N’hésitez pas à vous boucher les oreilles, à rajouter des rideaux (sombres de préférence) devant les volets, mieux isoler les portes et fenêtres.

  • Vous êtes un petit dormeur, avec 6 heures de sommeil vous gardez la forme toute la journée. 10% des français sont concernés. Mais je vous rassure, inutile de vous focaliser sur la « règle des 8 heures de sommeil » puisque comme nous l’avons écrit plus haut, le temps de sommeil est propre à chacun d’ente nous. Vous pouvez tenir un agenda du sommeil mise à disposition gratuitement par l’institut du sommeil et de la vigilance (l’I.N.S.V.) sur leur site www.insitut-sommeil-vigilance.org .  

 

 

Voici maintenant quelques conseils pour mieux dormir :

 

–         Evitez l’alcool ! c’est un neurotoxique qui perturbe le sommeil paradoxal, provoque de nombreux éveils. Ainsi lorsque l’on se réveille, nous nous sentons fatigués. Cela favorise aussi la survenue des ronflements et des apnées du sommeil.

–         Evitez le café, le thé ou les sodas à base de cola, les boissons énergisantes. La caféine active les mécanismes de l’éveil en gênant l’endormissement, en diminuant le sommeil lent profond et raccourci le temps de sommeil total.

–         Le ronflement est un des bruits les plus perturbateurs, pour le conjoint et pour le ronfleur lui-même ! Il est important d’en connaître la cause et de savoir s’il traduit une apnée de sommeil (une pause respiratoire de minimum 10 secondes)

–         Les bains chauds certes détendent mais favorise l’augmentation de la température corporelle et par la même l’éveil au lieu de préparer notre corps à l’endormissement.

–         Evitez les repas trop copieux le soir. En effet les repas riches en matière grasse accentuent le travail de l’intestin gênant ainsi l’endormissement.

–         Ayez une bonne literie. Une étude espagnole, publiée en 2003 par la revue The Lancet, préconise un couchage moyennement ferme mais pas trop. Il ne faut pas hésiter à la tester avant de l’acheter. Le matelas et le sommier se changent tous les dix à quinze ans. N’oubliez pas non plus d’aérer régulièrement votre literie.

–         Préconisez une activité physique plus calme et reposante telle que le yoga ou la relaxation plutôt qu’une pratique sportive intense. Vous le pouvez cependant, mais il est nécessaire d’arrêtez votre activité une heure avant le coucher (Nous aborderons par ailleurs ce sujet lors de la prochaine étude).

 

Yoann DUPUTIE, coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM POITIERS

Merci yohann (Laéticia de Domicil’gym)

Référence :

v     Enquête I.N.P.E.S. (Institut National de Prévention et d’Education à la Santé) sur les représentations, les attitudes, les connaissances et les pratiques du sommeil des jeunes adultes en France, réalisée par l’Institut BVA auprès de 1 004 personnes interrogées par téléphone en décembre 2007.

v     Sylvie Royant-Parola. Comment retrouver le sommeil par soi-même. Éditions Odile Jacob, collection poche, 2008 : 222 p.

v     Damien Léger. Bien dormir, enfin ! Éditions First, 2006 : 158 p.

v     Santé Magazine n°406.

Categories: 3- Conseils santé

Les commentaires sont désactivés