Pourquoi et comment se préparer physiquement au ski ?

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En France, le ski est très prisé! Les premiers flocons de neige sont à peine tombés que l’envie de dévaler les pistes se fait déjà sentir! Mais attention, le ski comme tout sport demande une préparation physique spécifique. Que vous soyez skieur compétiteur ou skieur occasionnel, il est important de se préparer pour éviter certains désagréments plus ou moins sérieux, pour profiter pleinement de votre séjour, pour optimiser votre plaisir ou vos performances.

L’activité physique Ski nécessite plusieurs axes de préparation.

Préparation cardio respiratoire :

Il faudra être « endurant » pour tenir toute une journée et tout un séjour. Dans un premier temps, il faudra donc travailler votre endurance fondamentale (aérobie) en pratiquant des activités cardio-respiratoires de longue durée et de moyenne intensité (environ 30-40 minutes vers 60 minutes): vélo, course à pied, rameur, marche active, circuit de cardio training avec votre coach DOMICIL GYM etc… si possible plusieurs fois par semaine.

Puis et parce que la pratique du ski alpin n’est pas une activité d’intensité moyenne et continue mais une activité avec des répétitions d’efforts explosifs (je skie, je m’arrête, j’accélère, je ralentis,…) il faudra compléter par des séances d’entraînements de type intervalle training (efforts brefs et intenses entrecoupés de phase de récupération) pour supporter les phases explosives et plus intenses lors des descentes de pistes. Ces phases intenses peuvent aller de 20 secondes à 4 minutes.

Préparation musculaire spécifique Ski :

Ensuite, il sera important d’effectuer un renforcement musculaire SPECIFIQUE c’est à dire axé sur certains groupes musculaires.

– Le renforcement du quadriceps (devant de cuisse) devra donc toujours s’accompagner d’une musculation active des muscles ischio-jambiers (arrière de cuisse).
 Ce renforcement musculaire permet une augmentation des performances et une protection des ligaments du genou (croisé antérieur et latéraux). En effet la co contraction des muscles ischio-jambiers et du quadriceps permet de stabiliser le genou, c’est la stabilisation active. Sans l’aide de ces muscles ce sont les ligaments et les surfaces osseuses qui vont maintenir l’articulation ; c’est la stabilisation passive. Aussi plus la stabilisation active est importante, plus elle va venir en aide à l’action ligamentaire.

Le renforcement musculaire doit viser à développer le quadriceps et les muscles ischio-jambiers en isométrie (contraction par le mouvement) et en isotonie (contraction statique et maintenue)

Avec un bon renforcement de ces deux muscles vos prises de carre, votre assise au sol et vos virages seront plus faciles et efficaces.

Pensez à travailler vos muscles au plus près de ce que vous vivez sur vos planches ;

Respectez les angles de travail sollicités pendant votre descente de ski ; Il ne sert à rien de faire des accroupissements complets ou des squats pour se préparer car vous ne vous retrouverez quasiment jamais dans ces positions sur les pistes…)

Un renforcement musculaire des adducteurs (intérieur des cuisses) vous permettra de garder vos skis serrés en toutes circonstances (rôle important sur le ski aval lors du virage) et d’éviter le « croisement » souvent synonyme de chutes. Travaillez les le plus souvent en respectant le véritable écart de skis.

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Un renforcement musculaire plutôt axé sur l’endurance (recherche de la longueur de travail plutôt que la force) est nécessaire sur la sangle abdominale et lombaire pour stabiliser le bassin et permettre une bonne utilisation des muscles des membres inférieurs (gainage).

Pour les débutants, un travail d’épaules et de triceps (arrière de bras) semble important car le skieur non confirmé passe beaucoup de temps à tomber et se relever.

Proprioception :

Vous savez toutes et tous que le ski est un sport de glisse qui place le corps en situation de déséquilibre et de rééquilibrage permanent ; Le déséquilibre est source de perte d’efficacité et à l’extrême de chutes ;

Pour cette raison, il sera utile de travailler ce que l’on appelle la Proprioception en partant d’un travail sur sol stable vers un travail vers sol instable (bossu, plateau de Freeman,…) c’est à dire au plus près de la réalité du terrain.

La proprioception permet d’avoir conscience de la position et des mouvements de chaque segment du corps (position d’un doigt par rapport aux autres, par exemple) et donne au système nerveux, de façon inconsciente, les informations nécessaires à l’ajustement des contractions musculaires pour les mouvements et le maintien des postures et de l’équilibre.

La sensibilité proprioceptive est rendue possible par l’existence de récepteurs microscopiques, les propriocepteurs, situés dans les muscles (fuseaux neuromusculaires) et leurs tendons (organes tendineux du Golgi), dans les ligaments des articulations, dans la peau de la paume des mains et de la plante des pieds (corpuscules profonds de Pacchioni). Ces récepteurs sont sensibles à l’étirement ou à la pression.

Etirements :

Il faudra bien entendu accorder une place importante aux étirements de tous ces muscles pour éviter leur raccourcissement et donc une perte d’amplitude gestuelle néfaste à la performance et à la bonne sensation et propice aux désagréments musculaires.

La fibre musculaire doit améliorer son aptitude contractile mais ne pas perdre son élasticité.

Les snowboardeurs ont une position différente sur leur planche. Mais la préparation physique vaut aussi pour eux.

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Quand se préparer ? :

Les vacances au ski sont vivifiantes et ressourcantes que vous soyez skieur ou

Snowboardeur, alors pour profiter pleinement de votre séjour et en garder le meilleur souvenir, il est impératif de s’y préparer. Vous pourrez ainsi jouir au maximum de la neige, du soleil et des restaurants d’altitude et ramener avec vous de belles images et d’excellentes sensations.

Alors n’oubliez pas qu’un programme complet de préparation au ski est donc axé autour de 3 piliers: une bonne condition physique générale (cardio), des exercices consacrés aux segments les plus sollicités en ski et enfin le développement de la proprioception. Ils sont indissociables et permettent à la fois d’augmenter la capacité physique mais aussi de limiter les risques de blessures. Il faudra compter minimum 4 semaines de préparation à raison de 2 à 3 séances par semaine.

Avant de vous lancer dans une préparation physique, pensez à prendre l’avis de votre médecin.

 

Les coachs Domicil’Gym restent à votre disposition grâce aux services DG SPORT ou DG SOLO partout en France pour vous préparer physiquement à votre séjour Ski sur les pistes Altiservice .

 

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