L’alimentation du skieur pendant sa journée de ski

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Le ski demande des ressources énergétiques importantes car au-delà de l’effort il est nécessaire de se protéger contre le froid.
Le glycogène est l’une des principales sources d’apport énergétique. Il est donc nécessaire de prendre des sucres si possible lents et d’augmenter la proportion de sucre dans le cadre de l’alimentation classique.

Que manger le matin avant de partir ?

L’objectif est de conserver un petit déjeuner équilibré, en veillant toutefois à ce que l’apport énergétique en glucides complexes (pain, céréales) soit suffisant pour la matinée de ski.

  • Produits céréaliers : Privilégiez les céréales complètes, les pains élaborés (complet, campagne, seigle, épeautre…) pour leur apport complémentaire en minéraux et en fibres. Mangez la quantité que vous souhaitez ; faites un petit dej’ de roi !
  • Boisson : thé, café, jus de fruits frais…
  • Laitage : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses…
  • Complément : beurre, confiture, compote…
  • Pour les adeptes du salé : une tranche de jambon et/ou un œuf peuvent intégrer le petit déjeuner, à condition de ne pas négliger l’apport en glucides lents (pain, céréales) ni l’hydratation.

Prenez garde à bien vous hydrater. Ne pas boire de peur de ne pas pouvoir aller aux toilettes sur les pistes est une erreur. Il est nécessaire de boire régulièrement quand on pratique le ski car on est souvent en état de déshydratation : à l’effort physique s’ajoute la transpiration secondaire à la chaleur régnant dans la combinaison de ski.

Le seul impératif sera de ne surtout pas sauter le petit déjeuner, ce qui expose au risque d’hypoglycémie matinale et majore le risque de blessure. Ce gros petit déjeuner bien copieux devrait pouvoir vous tenir l’estomac jusqu’au déjeuner mais si vous avez un petit coup de pompe vous pouvez prendre 1 ou 2 fruits de type clémentines dans la matinée vers 10h30 si votre journée de ski démarre tôt.

Que manger à midi ?

DÉJEUNER EN ALTITUDE

Pour les inconditionnels du ski qui partent la journée, et déjeunent en montagne, le sandwich reste une bonne alternative. Il doit comporter :

– un apport en glucides complexes : le pain. Achetez du pain et variez les plaisirs (au pavot, aux graines de lin, aux céréales, au seigle, au son etc …)

– un apport protéiné, tel que du jambon blanc ou de pays, du thon, des œufs, poulet, dinde, rôti de bœuf froid…

– une part de graisses avec 30g fromage de montagne ou autres produits locaux réputés gras, tels que le saucisson, pâté, rosette dont l’impact négatif sur l’équilibre alimentaire sera minoré par l’activité physique de l’après midi (utilisation des acides gras comme source énergétique)… à condition d’être raisonnable ! Evitez toutefois les produits fumés ou fortement poivrés.

– une part de verdure : salade verte, concombre, avocat, tomate … Sinon Prenez en entrée quelques tomates cerises facilement transportables dans le sac à dos à grignoter à volonté.

– Si les fruits sont difficilement transportables (à part la pomme ou l’orange), pensez aux compotes conditionnées en poche souple individuelle, ou aux briquettes de purs jus de fruits.

– Ajoutez un dessert lacté type Actimel ou autre yaourt à boire.

Si vous avez la chance et le temps de pouvoir déjeuner dans les restaurants d’altitude, privilégiez les plats chauds composés de viande, féculents et légumes puis y ajouter un laitage et un fruit cru.

Prenez le temps de manger et de vous réchauffer, cela ne sera que bénéfique à votre digestion et à la reprise de l’activité dans l’après midi.

Attention toutefois de ne pas se jeter sur les sodas ou se gaver de frites, saucisses grasses et autres plats trop gras souvent proposés. Ils auront un effet négatif sur votre digestion et vous empêcherons de repartir sur les pistes l’après midi,

COLLATION

Une journée entière sur les pistes représente une dépense d’énergie très importante, variable selon votre niveau de pratique, les distances parcourues, les conditions climatiques. Pour éviter la fringale, ou en cas de « coup de fatigue », prendre un petit en-cas permettra d’apporter de l’énergie pour terminer la demi-journée de ski.

En pratique, cet en-cas pourra être une barre de pâte d’amande, de pâte de fruits, ou une barre céréalière. Vous pourrez complémenter avec une poignée de fruits secs type noix, noisettes, amandes et/ou quelques fruits secs type raisins, abricots, pruneaux… Bien sûr, il faudra y associer de l’eau, pour faciliter la digestibilité de l’en-cas, et pour couvrir les pertes hydriques liées à l’effort.

Il convient d’éviter les barres chocolatées, les sodas, les boissons énergisantes.

Domicil’Gym en partenariat avec les stations de ski Altiservice

Article créé par Mme FOURES Marine diététicienne diplômée, service diététique Domicil’Gym

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