L’alimentation du skieur après sa journée de ski

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Il est étonnant de remarquer que c’est après votre journée de ski que votre corps devient plus fort et plus mince. Mangez les mauvais types d’aliments et vous vous sentirez fatigué pour tous le reste de la soirée, sans énergie, En fait, vous devez recharger votre corps à l’aide des aliments qui conviennent. Vous vous sentirez alors plus fort et verrez plus rapidement vos gains au niveau de votre condition physique.

5 étapes vers la récupération :

Remplacez les liquides :

Vous devez remplacer le liquide que vous avez perdu pendant la journée de ski. Avec l’altitude et le froid, vous avez consommé beaucoup d’énergie et perdu beaucoup d’eau en montagne même si on en s’en pas vraiment compte. Vous devez boire au moins 1⁄2 litre d’eau (gazeuse si vous le souhaitez). Buvez lentement, plutôt que de tout boire en une fois, cela vous hydratera mieux.

Remplacez les électrolytes

Même si vous avez beaucoup transpiré, la perte en électrolytes (sels minéraux) est moins importante que la perte de liquide ; ceux ci peuvent être facilement remplacés par la nourriture que vous consommerez lors de votre collation ou prochain repas normal. Boire une eau pétillante ou une boisson à base de fruits frais vous aidera d’autant plus (voir article sur l’eau).

Remplacez les glucides

Les glucides aident vos muscles à récupérer après l’effort et fournissent le combustible nécessaire à votre journée de ski du lendemain.
Durant votre pratique sportive en altitude, le corps a puisé dans ces réserves glucidiques et d’autant plus car il fait froid et que vous êtes couvert.

Si votre pratique du ski est quotidienne, une récupération rapide est essentielle. Prenez donc une boisson ou un en-cas dès que possible après la journée de ski, idéalement dans les 30 minutes qui suivent.

Ajoutez les protéines

Votre boisson ou en-cas post exercice doit idéalement comprendre des protéines en plus des glucides. En effet le mélange glucides-protéines accélère davantage la récupération. Cela favorise également la réparation et le développement des muscles.

Prenez vos antioxydants

Avez-vous remarqué combien une journée de ski intense laisse parfois vos muscles réellement douloureux après ? Ceci est dû en partie à une production excessive de radicaux libres pouvant endommager les membranes cellulaires de vos muscles et les rendre douloureux. Pour lutter contre ce phénomène et augmenter vos défenses naturelles de votre corps, il vous faudra consommer des aliments riches en nutriments antioxydants. Ces derniers sont présents dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumes secs.

En pratique :

30 minutes après l’effort :

–  Boire 1⁄2 L d’eau plate ou pétillante

–  Idées d’en- cas pour se recharger :

  • *Milk-shake : acheté dans le commerce ou préparé soi même avec 250 ml de lait (ou eau si vous n’aimez pas le lait) et des morceaux de fruits de saison mixés dedans : (banane, orange, kiwi…)

Exemple : 250ml de lait (ou eau) +300 ml de jus d’ananas + 2 kiwis + 1 mangue bien mûre. Mixer le tout avec quelques glaçons et dégustez

  • *1 ou 2 yaourts : (à boire ou en pot) : le yaourt aux fruits contient presque la proportion idéale de glucides/protéines pour refaire le plein de combustible après l’effort. De plus les produits laitiers, de par leur PH alcalin, contribuent à tamponner les déchets acides générés pendant l’effort.
  • 
* Barres de céréales : choisissez une barre qui contient 30 à 60g de glucides pour 100g et évitez celles à base de sirop de glucose et d’édulcorants. Prendre si possibles des barres < 90g par barre
  • 
* Sandwich au thon : tous types d’aliments protéinés pauvres en matières grasses avec du pain (complet de préférence) constituent un en-cas idéal
  • 
* Une poignée de fruits secs et de noix : Ils fournissent des glucides, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres
  • 
* Quelques galettes de riz avec du jambon : équilibre glucido-protéique
  • 
* Un bol de céréales complètes avec du lait ou un bol de porridge avec du lait : ce petit gouter fournit des glucides, protéines, vitamine B et des fibres.

Le repas du soir (et donc veille d’un jour de ski peut être) :

Tout comme la collation, le diner devra être composé de glucides complexes, de protéines et de fibres apportées de préférences par les fruits et légumes

  • une entrée sous forme de crudité ou de soupe de légumes
  • un plat avec 1⁄4 d’assiette de protéines (viande, poisson ou œuf) 1⁄4 d’assiette de féculents 
(type pommes de terre, riz, lentilles, pois cassés, crozets, polenta) et 1⁄2 assiette de légumes 
cuits
  • un laitage (pas de fromage si consommé à midi dans le sandwich)
  • un fruit
  • ps : essayez de vous organiser pour avoir les bons ingrédients sous la main de façon à ne pas succomber à la tentation de vous rabattre sur les fastfood, les en cas sucrés ou les plats préparés, Une raclette, tartiflette, fondue ou repas plaisir 1 fois par semaine est quand même autorisé.

 

Domicil’Gym en partenariat avec les stations de ski Altiservice

Article créé par Mme FOURES Marine diététicienne diplômée, service diététique Domicil’Gym

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