Pourquoi et comment bien dormir après sa journée de ski ?

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Bien dormir est essentiel toute l’année pour rester en forme et conserver une bonne santé, cela l’est encore plus durant votre séjour au ski ! Mais pourquoi ? … Et comment favoriser un bon sommeil ?

Pourquoi se préoccuper de son sommeil ?

 

Un rythme quotidien bouleversé

Un séjour aux sports d’hiver, c’est souvent un dépaysement total et un changement de votre rythme habituel pour du mieux ! Votre quantité d’activités physiques et son intensité augmentent grandement, votre stress quotidien est en vacance et la détente pointe le bout de son nez .Tout ces changements entraînent une dépense énergétique majorée. Se préoccuper de son sommeil c’est prévenir une sur-fatigue et donc éviter les blessures et vous permettre de conserver votre sourire, votre vitalité tout au long de votre séjour !

 

Un environnement inhabituel: l’altitude !

La montagne pour skier, c’est la haute altitude et l’altitude, c’est une oxygénation différente. Parce que l’oxygène y est plus rare notre organisme doit fabriquer plus de globules rouges pour bien fonctionner, et c’est fatiguant ! Nous avons besoin de quelques jours pour nous adapter.

 

Le sommeil est un cycle composé de deux phases :

– la phase de sommeil lent (SL), et la phase de sommeil paradoxal (SP). Le cycle dure environ 90 minutes et se répète plusieurs fois au cours de la nuit.

La phase de sommeil lent évolue en quatre temps : celui de l’endormissement, puis trois périodes de sommeil plus profond. Les deux derniers temps sont appelés sommeil lent profond (SLP).

– Le moment du sommeil paradoxal (SP) est celui des rêves. Plus léger, mais non anecdotique ; Les muscles sont totalement relâchés, mais le cerveau est aussi actif que pendant la journée.

Les effets du ski sur le sommeil et vice versa

L’activité athlétique accentue la profondeur du sommeil. C’est pourquoi elle a surtout de l’effet sur le sommeil lent profond (SLP)

Pendant le SLP, les hormones de croissance cellulaire, qui permettent de reconstruire les tissus musculaires, sont très nombreux à être activité.

D’autre part, le SLP provoque une diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau. Comme ce sont elles qui commandent aux muscles, cela entraîne un relâchement général des muscles. Cette relaxation profite notamment aux muscles chargés du maintien du tonus postural (c’est-à-dire ceux qui nous servent à « se tenir », que ce soit debout ou assis), et à ceux qui ont été le plus utilisés le sport de la veille.

Les cellules musculaires se régénèrent, reconstituent leurs stocks d’énergie.

Grâce à l’inactivité musculaire, la température du corps diminue, ce qui favorise la synthèse protéique

Cette inactivité rend également possible l’élimination plus rapide des toxines et autres déchets – ce qui provoque crampes, fourmillements, blessures, particulièrement dans les systèmes cardio-vasculaire, respiratoire et glandulaire.

Enfin, le SLP stimule les systèmes de défense immunitaires. Ce qui est important pour un sportif car son système de défense immunitaire est souvent déprimé par une activité physique intense.

Le SLP pourrait jouer un rôle très important dans les processus cognitifs les plus élaborés, comme l’apprentissage de connaissances psychomotrices complexes. Ce serait durant le SLP donc que l’acquisition d’un virage, d’un geste technique spécifique ski est finalisée.

 

Quelques conseils et astuces pour le skieur

 - Plus le temps de veille a été long, plus le SLP doit l’être aussi. Si le skieur ne dort pas assez, il risque d’être somnolent. Pour une activité physique, cela signifie avoir des réflexes diminués, des mouvements ralentis, des membres alourdis… En revanche, il ne faut pas tomber dans l’excès inverse : trop de sommeil ne rend pas service au skieur car il risque d’avoir les mêmes problèmes… Et rien n’est plus énervant pour un skieur que de se sentir endormi, de ne pas trouver ses sensations habituelles, de ne pas prendre de plaisir, voire de se mettre en colère.

Ne pas faire la fête trop tard. En étant hyper actif physiquement le soir (discothèque par exemple), le skieur va retarder la venue du sommeil parce qu’il aura augmenté la température de son corps. Ainsi, il va dérégler son horloge biologique et ainsi nuire à la qualité de son sommeil. En effet, le sommeil de début de nuit est composé majoritairement de SLP, tandis qu’en avançant vers le matin, le sommeil paradoxal prend plus de place. Le SLP est plus efficace pour la récupération que le sommeil paradoxal.

Faites des siestes : vous êtes en vacances et vous voulez profiter, c’est bien normal. Cependant, une micro-sieste de 20 min (par exemple à la terrasse d’un café sur les pistes) vous permettra de récupérer 50% de votre attention et de terminer votre journée avec énergie.

L’environnement doit être favorable à la somnolence, réservez-vous un instant détente avant de vous coucher : bain, massage, relaxation, Etirements si vous ne les avez pas faits avec un coach DOMICIL’GYM sur les pistes dans le cadre des animations ALTISERVICE, etc.

veiller à la qualité de sa nutrition et à la quantité. Eviter de trop manger de protéines (viandes, œufs) car cela a tendance à faire baisser la quantité de sommeil total et à augmenter la durée de sommeil paradoxal. Alors qu’un repas riche en glucides (sucres lents et rapides) permet d’augmenter la durée totale de sommeil et favorise le SLP. Quantitativement, nous avons tendance à manger beaucoup plus le soir (la fameuse tartiflette et/ou raclette) pourtant ceci perturbe notre sommeil. Il faut dire que c’est le moment détente … nous avons le temps et tout le monde est réunis, il s’agit pourtant d’une erreur. Alors mangez tôt et respectez le dicton :

« un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince, un souper de pauvre ».

Alors sachez vous accorder la matinée de repos en cas de repas festif.

 

  • Suivez le cycle naturel d’éveil et de sommeil : Soyez aussi à votre écoute pour repérer les premiers signes de somnolence (bâillements, perte d’attention, sensation de faiblesse musculaire, etc.) et profitez-en pour vous coucher.
  • Soyez attentifs aux signes d’un bon sommeil qualitatif et quantitatif : continuité de votre sommeil, réveil facile, reposé au réveil, endormissement facile, …

 

 

Appliquez tous ces conseils donnés par les coachs Domicil’Gym et vous passerez un excellent séjour de ski sur les pistes Altiservice

 

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