Trail : la proprioception pour éviter les blessures

jogging neige

Tout d’abord, qu’est-ce que la proprioception ?

La proprioception ou sensibilité profonde désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. Elle fonctionne grâce à de nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires, et aux voies et centres nerveux impliqués.

En position statique, le corps est en équilibre lorsque son centre de gravité est situé à la verticale de la surface des pieds. Perpétuellement en éveil, notre système proprioceptif et notre tonus musculaire essaient de maintenir ou rétablir cet équilibre. Lorsque notre centre de gravité sort de cette surface de sustentation, l’équilibre est rompu.

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En trail, comme dans toutes activités physiques sportives sur terrains instables , il est important de prendre du temps lors de sa préparation physique à la proprioception. Cela va vous permettre de mieux maîtriser l’équilibre de votre corps et d’assurer une plus grande stabilité de vos articulations. Cela va directement avoir un incidence sur le risque de blessure, notamment d’entorse de la cheville ou du genou.

Comment travailler sa proprioception ?

Les exercices de proprioception ont pour vocation de rendre les muscles et les articulations plus réactives à des phénomènes de déséquilibre. Grâce à l’entraînement, on va pouvoir réapprendre de nouveaux schémas corporels et mieux maîtriser l’équilibre général de son corps.

Des exercices simples à réaliser peuvent être facilement intégrés à vos entraînements, la progression est souvent très rapide, il faudra donc toujours chercher à modifier les exercices pour les rendre plus difficiles :

  • Sans matériel : En équilibre sur un seul pied, cherchez à conserver l’équilibre en vous aidant des bras (qui jouent un rôle stabilisateurs), les yeux ouverts. Tenez 15 secondes par jambes et répétez cela 3 fois.

Pour augmenter progressivement la difficulté, vous allez pouvoir modifier plusieurs paramètres : yeux ouverts / yeux fermés ; bras stabilisateurs / bras utilisés comme perturbateurs ; travail à poids de corps / travail avec charge additionnelle ; sans saut / avec saut ; etc…

 

  • Avec matériel : Pour corser la difficulté, nous pouvons aussi travailler sur sol instable. Il existe une multitude de plateau d’équilibre qui permettent d’amener une instabilité plus ou moins grande.

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De la même manière que l’exercice sans matériel, on va placer 1 ou 2 pieds sur le plateau, les yeux ouverts, et on tient 15 secondes , 3 séries.

Puis on cherche à nouveau à moduler la difficulté avec les différents paramètres : diminution du nombre d’appuis ; diminution de la surface d’appui au sol; changement de plateau de proprioception; les yeux fermés; avec mouvement / saut… etc… Les combinaisons sont infinies.

A vous de jouer ! Quelques minutes suffisent pour travailler vos récepteurs sensoriels et améliorer votre équilibre global.

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 Cartouche Rodolphe Billet

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