Mieux comprendre et savoir utiliser votre fréquence cardiaque

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La fréquence cardiaque est le nombre de battements de notre cœur, elle est souvent exprimée en battements par minutes (bpm). Cette fréquence cardiaque est différente selon le sexe, l’âge et la pratique sportive de chaque individu. Pour un travail précis il est préférable de travailler avec la fréquence cardiaque plutôt que la VMA car elle est adaptée à la « forme du jour ».

Lors d’une activité physique on aura besoin de connaitre « plusieurs » type de fréquence cardiaque (FC) :

     1) FC repos :

Comme son nom l’indique cette fréquence cardiaque est celle que nous prenons en étant inactif. Cette valeur est un très bon indicateur de forme puisque plus celle-ci est basse, plus cela signifie que nous sommes en forme. La fréquence cardiaque moyenne d’un sédentaire se situe entre 60 et 80 battements par minute  alors que celle d’un sportif est d’environ 40 à 60 battements par minute. Chez les sportifs de haut niveau en endurance, la fc de repos peut même descendre en dessous de 40 (Kilian Jornet sportif professionnel spécialiste ultra-trail et course en montagne a une FC de repos de 34 bpm). Vous pouvez faire baisser votre FC de repos en effectuant des activités d’endurance comme la course à pied, le cyclisme, la natation,…

     2) FC max :

La fréquence cardiaque maximale est la plus haute FC que l’on peut chercher à atteindre en gardant une marge de sécurité. On peut la calculer de manière théorique en faisant le calcul 220- âge pour les hommes et 226-âge pour les femmes.

L’idéal étant de la calculer par un exercice de terrain cherchant l’effort intense.

     3) La FC d’effort :

C’est la fréquence cardiaque que nous allons cibler pendant un exercice. Pour celle-ci on parle en % de FCmax (par exemple 90% FCmax).

Pour cette FC d’effort deux méthodes s’offrent à vous pour la calculer (on prendra comme exemple ici une personne ayant une FC de repos à 60 et une FC max à 200, et nous cherchons la FC d’effort pour 85% FC):

– Effectuer tout simplement le calcul 0.85xFC max soit 0.85×200= 170. La FC d’effort recherché est donc 170 battements par minute

– Utiliser la méthode de Karvonen qui est la suivante : FCmax- Fc repos : 200-60=140. On fait 85% de 140=0.85×140= 119. On ajoute ensuite la fc de repos soit 119+60= 179 bpm.

On voit à travers ces deux méthodes que pour un même individu on n’a pas la même FC d’effort. La méthode a privilégier étant la méthode de Karvonen puisqu’elle prend en compte les caractéristiques propres de l’individu.

Une fois toutes ces données connues vous allez devoir choisir votre % de FCmax et cela dépendra du type d’entrainement que vous choisissez :

  • 70 à 80% correspond à un footing à allure lente à moyenne que vous serez capable de tenir longtemps
  • 80 à 90% correspond à un footing à allure rapide
  • Supérieur à 90% correspond à un travail maximal

Si vous souhaitez apprendre à vous entraîner en utilisant ces méthodes, faites appel à un coach Domicil’gym.

 

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