L’importance du renforcement musculaire pour progresser en trail

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En course à pied comme en trail, les pratiquants font trop souvent l’impasse sur le renforcement musculaire. Le coureur aime faire des bornes et il s’imagine que pour progresser, la seule solution est d’en faire encore plus ! C’est faux !

La course à pied et le trail sont des disciplines d’endurance certes, mais si vous voulez passer un cap dans votre progression, il faut s’orienter vers la préparation physique générale et le gainage.

La PPG ou préparation physique générale est essentielle pour se constituer un corps stable et équilibré sur le plan des forces. Il ne s’agit pas uniquement de renforcer le bas du corps mais tous les grands groupes musculaires. Non pas pour devenir un culturiste volumineux, mais pour une question de santé et de performance. Par rapport au coureur sur route, le traileur doit penser à orienter tous les exercices avec de l’instabilité pour faire face aux différents sols accidentés auquels il est confronté. Ces quelques exercices simples sont à faire après un court échauffement de 20 minutes de course :

  • Travail des jambes : montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, foulées latérales, travail de cloche-pied, chaise contre le mur, etc… Cela va permettre de dynamiser la foulée et de se préparer à faire face à toutes les imperfections du terrain.
  • Proprioception : squats sur plateau de proprioception ou BOSU (demi-sphère gonflable), fentes avec coussin de proprioception, etc… Ce travail permettra de faire travailler les chevilles et de les dynamiser.
  • Travail du haut du corps : toutes sortes de gainages dynamiques, renforcement du dos, et pour les bras, vous pouvez privilégier des exercices simples comme les pompes.

La zone abdominaux-lombaires est essentielle à la transmission des forces. Si vous faites des appuis forts au sol, il faut que votre buste puisse emmagasiner l’énergie transmise. Cela passe par un travail de gainage qui va vous permettre d’améliorer votre posture ainsi que votre économie de course. Un corps bien gaîné ne s’affaissera pas lors de l’impact du pied sur le sol et vous permettra de récupérer un maximum d’énergie lors de la phase d’impulsion. Les bénéfices seront multiples en terme de posture et de tenue dans le temps au fil des kilomètres.

  • Gainage statique : il est indispensable de travailler la face antérieure, la face postérieure et les côtés pour conserver une harmonie et une stabilité forte du buste.
  • Gainage dynamique : Pensez à diversifier vos exercices en y mettant des mouvements de pieds.
  • Gainage avec instabilité : Utilisez le BOSU, le gymball, le TRX pour complexifier les exercices, les rendre plus ludiques mais aussi plus efficaces !

Dans tous les cas, ce travail de PPG et de gainage vous permettra de limiter les blessures et d’être plus performant. Votre posture de course et votre foulée seront  améliorées … Et vos chronos aussi !!

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