Abdos : Comment bien les travailler et pourquoi?

Abdos : Comment bien les travailler et pourquoi?

Vous rêvez d’un ventre plat musclé, d’abdo dessinés ou encore savoir si vous faites les exercices abdominaux efficaces ? Vous n’êtes pas seuls ! C’est d’ailleurs l’un des sujets qui amène de nombreuses controverses, résultent bien souvent d’un manque de connaissances. Je voulais vous faire partager, en tant qu’ancien culturiste et à présent coach sportif expert Forme et Santé DOMICIL’GYM® mon expérience et les leçons que j’en ai tiré.  Avant toute chose, il faut connaître son corps pour pouvoir travailler correctement et obtenir les résultats souhaités.

Anatomie : comment sont constitués les abdominaux ?

Voici un rappel de ce qu’on appelle les abdominaux. Les abdominaux sont des muscles constituant les parois antérieures et latérales de l’abdomen. Ils sont au nombre de quatre :

  • Le grand droit de l’abdomen (“les tablettes de chocolat”) qui commence sur le sternum (appendice xiphoïde) et se termine sur la symphyse pubienne bassin, au centre donc de votre abdomen. Son rôle principal est de fléchir le buste, de le rapprocher du bassin. Il peut s’il est trop sollicité et pas assez étiré, se raccourcir et par conséquent occasionner quelques douleurs. C’est le problème de nombreux culturistes (entre autres) qui l’utilisent trop et négligent notamment le transverse.
  • Le transverse, est le muscle de la stabilité lombaire (puisqu’il y est inséré). Il se situe sous le grand droit et est, en quelque sorte, une ceinture protectrice de l’abdomen et des lombaires. Il possède un triple effet, protéger les organes du bas ventre, protéger nos lombaires et favoriser un ventre plat.
  • Les obliques (petit et grand) qui se situent sur les parties latérales et antérieures du ventre. Quand à eux, ils permettent les mouvements de rotation et participent à l’élaboration d’une taille fine.

Faut-il alors travailler les quatre ou en privilégier un par rapport aux autres ? Voici quelques éléments pour vous aider dans votre choix.

Exercices : Comment muscler correctement ses abdominaux ?

Il est important de tous les faire travailler car ils ont chacun une fonction essentielle dans notre corps. Je vous propose de découvrir quelques conseils pour muscler chacun d’eux en tout sécurité.

  • Pour le grand droit, tout d’abord je serai tenté de vous dire plutôt quel exercice ne pas faire. En effet, tous les exercices avec relevé de jambes sollicitent les muscles fléchisseurs de la hanche et notamment le Psoas iliaque. Or notre souhait est de faire travailler nos abdominaux alors pourquoi fléchir les cuisses ? Pire encore, le fait de bloquer ses pieds augmente encore l’utilisation du psoas, des quadriceps (l’un des quatre muscles de la cuisse) et limite donc le travail du grand droit. De plus, il peut faire mal au dos. Je recommanderai plutôt « le crunch » par exemple sur un swiss ball, qui peut être réalisé de temps en temps.
  • Les obliques peuvent être travaillés quant à eux, à l’aide d’un bâton ou d’un poids en effectuant de nombreuses rotations du haut du corps, tout en étant bien gainé. Ces rotations peuvent être réalisées debout, assis ou allongé.
  • Enfin, le transverse, “les abdominaux de la santé” sont sollicités sur tous les mouvements de gainage. Les exercices de  « Pilates », entre autres, offrent une multitude de possibilités de les faire travailler. Je le recommande tout particulièrement puisqu’il contribue à diminuer, voir effacer les douleurs lombaires.

La technique hypopressive est également très efficace pour travailler l’ensemble des abdominaux, sans risque de descente d’organe.

Afin d’avoir plus de conseils ou de vous faire suivre par un professionnel, car je suis plus qu’un coach sportif à domicile, je suis expert Forme et Santé DOMICIL’GYM® Retrouvez moi : https://coach-royan.domicilgym.fr/ ! Je suis également formé en Pilates Mat Fundamentals, alors faites confiance à un professionnel qui révélera le meilleur de vous-même et vous guidera dans l’atteinte de vos objectifs tout en préservant votre capital santé grâce à des programmes personnalisés et adaptés à vos besoins.

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Ronan Le Paranthoën, coach expert Forme et Santé DOMICIL’GYM® à Rochefort et Royan

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