Des étirements efficaces pour rester en forme !

Comme tout le monde le sait, les étirements sont une composante indispensable lors d’activité physique. Cependant beaucoup de personnes ignorent qu’il existe plusieurs techniques d’étirement qui doivent être faites de façons différentes (étirement unique, mise en mouvement après l’étirement, allongement maximal ou non,…) , à des moments différents (avant l’effort, après l’effort, avant l’échauffement, après l’échauffement,…),  pendant des temps différents (les étirements ont une durée allant de 10 secondes environ à plusieurs minutes) et dans des buts différents ( gain de souplesse, entretien de la souplesse, récupération à l’effort, préparation à l’effort). Nous verrons dans la suite de cet article les différentes techniques possibles avec toutes leurs caractéristiques.

 

1. Pourquoi s’étirer ?

Les étirements vont avoir 3 objectifs principaux :

  • objectif préventif :

les étirements permettent de prévenir de nombreuses blessures grâce à une meilleure souplesse, une plus grande amplitude et en diminuant les raideurs.

  • objectif de récupération :

les étirements post effort vont favoriser la récupération car ceux-ci favorisent le retour sanguin (ce qui permet de mieux évacuer les toxines) et ils redonnent au muscle sa longueur initiale.

  • objectif bien-être :

​​​ les étirements ont un effet relaxant sur le corps et l’esprit, ils permettent d’évacuer les tensions corporelles.

 

2. Les différentes techniques d’étirements

 

  • étirements passifs :

allongement lent d’un groupe musculaire en recherchant un gain d’amplitude. Cet étirement est effectué dans le but de mieux récupérer après un effort et d’entretenir sa souplesse.

  • posture passive :

cet étirement se rapproche de l’étirement passif puisqu’il consiste à effectuer un allongement lent d’un groupe musculaire jusqu’à arriver à la « phase plastique » (c’est-à-dire l’amplitude maximum possible). Pour arriver à cette phase plastique, il faut effectuer l’étirement de longue minute en allongeant progressivement le muscle. Cet étirement va être effectué dans le but de gagner en souplesse.

  • étirements activo-passifs :

technique également appelée « contracter-relâcher-étirer », celle-ci va combiner un étirement actif suivi d’un étirement passif. Cet étirement sera effectué dans le but de gagner en souplesse ou bien de maintenir le muscle actif entre deux efforts.

  • streching postural :

technique statique à base d’étirements et de contractions musculaires accompagnée de respirations spécifiques. Cette technique est utilisée dans le but de réduire les tensions et d’améliorer le tonus musculaire.

  • étirements activo-dynamiques :

cet étirement va se décomposer en trois phases qui se suivent sans interruption : une phase d’allongement du groupe musculaire (environ 6 secondes), une phase de contraction (environ 6 secondes) et une phase dynamique (environ 6 secondes). Cet étirement va être effectué à la fin d’un échauffement dans le but de préparer son corps à l’effort.

  • mouvement balistique :

comme son nom l’indique, on va effectuer ici des mouvements « de balancer ». Cette technique est à effectuer en début d’échauffement pour mettre en action les articulations.

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Yoann Mougenot coach sportif forme et santé

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